A medida que crece la demanda de alimentos saludables y sostenibles, el amaranto emerge como una opción prometedora. Este antiguo grano tiene el potencial de desempeñar un papel crucial en la seguridad alimentaria global.
El amaranto, una planta milenaria originaria de América, ha sido reverenciada tanto por su valor nutricional como por su versatilidad en la cocina. Este pseudocereal, que supo ser un alimento de culto entre las civilizaciones precolombinas, ha resurgido en la actualidad como una opción nutritiva y sostenible para dietas modernas.
Los beneficios para la salud del amaranto
El amaranto es una excelente fuente de calcio, magnesio y fósforo, lo que lo convierte en un alimento ideal para fortalecer los huesos, especialmente beneficioso para mujeres posmenopáusicas que están en riesgo de padecer osteoporosis. La deficiencia de calcio aumenta el riesgo de fracturas y de desarrollar osteoporosis, una condición en la cual se generan perforaciones o áreas debilitadas en los huesos, según un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Otro beneficio notable del amaranto, según un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research, es su impacto positivo en el sistema digestivo. Su alto contenido de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento y favoreciendo la salud de la flora intestinal. Además, su capacidad para regular la absorción de azúcares en la dieta lo convierte en un excelente aliado para personas que buscan controlar los niveles de glucosa en sangre.
Una investigación publicada en BMC Endocrine Disorders señala que la prevalencia de diabetes y disfunción renal aumenta en personas con bajos niveles de manganeso en la sangre. Consumir amaranto podría ser beneficioso en una dieta para diabéticos, ya que una taza de este alimento proporciona más del 100% de la dosis diaria recomendada de manganeso, contribuyendo a la reducción de los niveles elevados de azúcar en sangre.
En cuanto al sistema cardiovascular, el amaranto destaca por su capacidad para regular los niveles de colesterol en sangre. Contiene beta-sitosterol, un compuesto que contribuye a la reducción del colesterol malo (LDL) al impedir su reabsorción por parte de la bilis. Un estudio de 2003 publicado en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research probó los efectos del grano de amaranto en los niveles de colesterol en modelos animales, encontrando que el grano de amaranto redujo el colesterol LDL de muy baja densidad entre un 21% y un 50%. Además, las grasas poliinsaturadas presentes en el amaranto lo califican como un alimento cardiosaludable, capaz de promover la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.
También fortalece el sistema inmunitario gracias a su alto contenido de zinc y selenio. Estos minerales juegan un papel crucial en la defensa del organismo contra infecciones y enfermedades, y su presencia en el amaranto hace que este grano sea un componente valioso para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones.
¿Por qué el amaranto es una fuente de proteínas?
El amaranto ha sido un alimento esencial en diversas culturas antiguas, especialmente en Mesoamérica, debido a su perfil nutricional excepcional. Su riqueza en proteínas lo ha colocado en el centro de muchas dietas modernas, especialmente entre aquellas personas que optan por una alimentación basada en plantas.
Una de sus características más destacadas es el contenido en proteínas de alta calidad. A diferencia de muchos otros vegetales, el amaranto contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son los bloques constructores que el cuerpo necesita para formar proteínas, pero que no puede sintetizar por sí mismo, por lo que deben provenir de la dieta. Entre estos aminoácidos, el lisina es particularmente notable, ya que suele estar presente en cantidades limitadas en otros cereales, pero es abundante en el amaranto, lo que mejora aún más su perfil proteico.
En términos de cantidad, contiene aproximadamente un 15% de proteína, una cifra que lo coloca muy por encima de otros granos comunes. Esto significa que una porción de amaranto puede aportar una cantidad significativa de proteínas, haciendo de este pseudocereal una opción nutritiva y eficiente para quienes buscan aumentar su ingesta proteica sin recurrir a fuentes animales.
¿Cuánto amaranto se puede consumir por día?
El consumo de amaranto tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente en el contexto de una dieta balanceada. Se recomienda tomar hasta tres tazas diarias si se busca potenciar sus efectos en la pérdida de peso. Para obtener mejores resultados, sugieren consumir una taza por la mañana después del desayuno y las otras dos tras el almuerzo y la cena, acompañado de una dieta baja en grasas y ejercicio regular.
Ideas para incorporar el amaranto en la dieta diaria
Se trata de un ingrediente muy versátil en la cocina, apto para una variedad de preparaciones dulces y saladas. A pesar de su sabor distintivo y algo fuerte, su valor nutricional y capacidad de adaptación lo han hecho popular en diversas recetas.
En su forma más básica, el amaranto se puede preparar tostado o hervido, además de encontrarse en forma de harina. Para cocinarlo, es recomendable utilizar dos tazas y media de agua por cada taza de semillas, mantener la olla tapada y, una vez que el amaranto haya absorbido toda el agua, retirarlo del fuego y dejarlo reposar por diez minutos.
En preparaciones saladas, el amaranto cocido puede usarse como relleno para berenjenas, tomates o zapallitos, como base para croquetas o para dar consistencia a sopas. También se puede incorporar en ensaladas de hojas verdes y tomates, añadiendo una textura interesante y valor nutritivo.
En recetas dulces, se mezcla a menudo con miel para suavizar su sabor y añadir dulzura, creando postres saludables que aportan energía y nutrientes.
Es importante tener en cuenta que la harina de amaranto no es panificable, es decir, no se puede usar sola para hacer pan, ya que no desarrolla la consistencia necesaria. No obstante, se puede mezclar con otras harinas para enriquecer el contenido nutricional de diversas preparaciones.