Cuáles son ricos en hierro y cómo combinarlos. La anemia afecta a casi un cuarto de la población mundial.
¿Tendré anemia? La pregunta suele surgir cuando el cansancio aqueja más de lo habitual. Es que la fatiga y la debilidad son los principales síntomas -pero no los únicos- de esta afección por la cual la cantidad de glóbulos rojos sanos es insuficiente para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos del cuerpo, o su función es deficiente.
Además de la fatiga, otros signos que pueden indicar un cuadro de anemia pueden serla piel pálida o amarillenta, latidos del corazón irregulares (arritmia), dificultad para respirar, mareos o aturdimiento, dolor en el pecho, manos y pies fríos y dolores de cabeza. No obstante, existen diferentes tipos de anemia y, en algunos casos, no presentan síntomas.
En muchos casos, la anemia puede estar relacionada con el déficit en el consumo de alimentos ricos en hierro, por lo que la dieta en esos casos juega un rol significativo en la prevención y tratamiento.
Anemia ferropénica
Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 2011, más de 2 billones de personas tienen deficiencia de hierro, lo que representa casi el 25% de la población mundial, lo que convierte a las anemias en un problema de salud pública prioritario.
“Existen varios tipos, cada una con su propia causa, sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica) se da por carencia nutricional, y es la más prevalente a nivel mundial, tanto en países desarrollados como en países en vías de desarrollo. La mayor prevalencia de este tipo de anemia se da en los lactantes, seguidos de los adolescentes y mujeres en edad fértil”, explica la licenciada en Nutrición María Belén Pérez.
En relación a las causas que la generan, la profesional destacó la ingesta insuficiente de alimentos ricos en hierro y la presencia en la dieta de inhibidores de su absorción. Existen dos tipos de hierro a los que podemos acceder a través de la dieta: el hemínico y el no hemínico y se diferencian por su origen.
El hierro hemínico está presente en alimentos de origen animal (pollo, pescado, carnes rojas), se absorbe bien y en mayor cantidad por el organismo; mientras que el no hemínico proviene de los alimentos de origen vegetal (lentejas, espinacas, berro, brócoli).
"La cantidad de hierro que asimila el organismo depende de la cantidad ingerida con los alimentos o suplementos, la composición de la dieta y la regulación de la absorción por la mucosa intestinal", apunta la nutricionista, quien además es docente de la Universidad ISALUD.
Anemia y dieta
Para prevenir cuadros de anemia o como parte del tratamiento, la especialista subraya la importancia de consumir alimentos ricos en hierro, entre los que destaca: carnes, pescados, aves, legumbres, vegetales de hoja verde oscura y frutos secos.
"La anemia es un trastorno multifactorial en el que intervienen la alimentación, la situación fisiológica y la carga genética de cada persona. Por lo tanto, resulta primordial crear conciencia sobre las necesidades nutricionales de los diversos miembros de la familia y ayudar a las personas que toman las decisiones alimentarias en el hogar a entender cómo se pueden satisfacer mejor estas necesidades a partir de los recursos que tengan disponibles", afirma Pérez.
Y precisa algunas estrategias para mejorar la absorción del hierro:
* Combinar los alimentos con contenido de hierro con alimentos que contienen ácido ascórbico (vitamina C) presente principalmente en cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón), también en el kiwi, frutillas o tomate, en las espinacas y otros vegetales de hoja color verde oscuro, el coliflor y tubérculos, entre otros.
* Evitar consumir los alimentos con contenido de hierro junto con alimentos que inhiben su absorción, como son: los fitatos, presentes en los cereales y granos integrales, legumbres, semillas; también el calcio en la leche y productos lácteos; los taninos presentes en el té, café y cacao y los oxalatos en las verduras.
* Consumir leche, queso, y otros productos lácteos entre las comidas, y no con los alimentos ricos en hierro.
* Separar el té, café, o chocolates, de las comidas al menos 2 horas.
* Evitar el consumo de gaseosas con la ingesta de alimentos ricos en hierro.
* Aumentar la absorción por el “factor cárnico”. Es que el consumo de carnes aumenta la biodisponibilidad (absorción) del hierro no hemínico.
Existen, además, alimentos fortificados con hierro. "Es la solución más práctica, sostenible y rentable a largo plazo para controlar la deficiencia de hierro en países con riesgo elevado de este déficit en todos los grupos de la población", señaló la nutricionista.
En nuestro país existen las Leyes 25459/01 y 25630/02 de fortificación de los alimentos con hierro, zinc y vitaminas, y el acceso gratuito al suplemento con sulfato ferroso de las mujeres embarazadas y los niños menores de 5 años que se atienden en los centros de atención primaria de la salud pública de todo el país, precisó.
Vitamina B12
Otro problema que se está viendo cada vez con mayor frecuencia por el auge del vegetarianismo y el veganismo es el déficit de la vitamina B12.
"Esta vitamina está presente en alimentos de origen animal como carnes, leche y derivados, huevos, pescados. Las reservas del organismo de vitamina B12 cubren los requerimientos diarios durante un período de tres a cuatro años cuando hay un déficit en el aporte vitamínico de la alimentación, por lo que la anemia se desarrollaría luego de este período. Por lo tanto, para prevenir situaciones de riesgo, se debe reforzar la dieta incluyendo a diario alimentos de origen animal, o suplementos de Vitamina B12 en dietas vegetarianas o veganas", sostuvo.
En cuanto al ácido fólico, las fuentes más importantes son los vegetales de hojas verdes oscuras, como la espinaca, además de los espárragos, repollitos de Bruselas, brócoli, frutas (naranja, palta), hígado, yema de huevo, frutos secos (nueces, almendras), cereales integrales, legumbres, productos lácteos y levaduras.
A las verduras se recomienda comerlas frescas y crudas, porque por tratarse de una vitamina hidrosoluble, la cocción favorece el paso de los folatos al agua. Para compensar esta pérdida, se aconseja el consumo del agua de cocción, por ejemplo, en sopas.
Ante el déficit de ácido fólico, en el tratamiento se recomienda también la ingesta de suplementos por vía oral para corregir la carencia y favorecer la reposición de los depósitos.