Esta molestia es tan común que muchos la consideran “normal”, pero no debería serlo.
El dolor de rodilla es una de las consultas más frecuentes tanto en adultos jóvenes como mayores. La American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) señala que sus causas pueden ir desde el desgaste articular hasta la debilidad muscular. La buena noticia: existen ejercicios simples, seguros y respaldados por evidencia que ayudan a prevenir estas molestias.
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La rodilla es una articulación compleja que soporta peso y movimiento casi todo el día. Por eso, la mayoría de los dolores no surge de un solo problema, sino de un desequilibrio entre músculos tensos, músculos débiles y menor capacidad de absorción de impacto. En muchos casos, prevenir es mejor que curar.
Las causas más comunes del dolor de rodilla
Según la AAOS, los motivos más frecuentes incluyen:
Desgaste del cartílago (artrosis): genera dolor y rigidez al ponerse de pie o subir escaleras.
Síndrome femororrotuliano: la rótula se mueve mal por falta de fuerza o mala alineación.
Tendinitis y sobreuso: típico en quienes corren, saltan o entrenan sin descanso.
Lesiones meniscales: pueden aparecer por gestos bruscos o por desgaste con el paso del tiempo.
Debilidad muscular: especialmente de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Falta de flexibilidad: la rigidez muscular aumenta la tensión sobre la rodilla.
Cinco ejercicios recomendados por especialistas
Estos ejercicios sugeridos por la AAOS fortalecen la musculatura clave y mejoran la estabilidad.
Elevación de pierna recta
Acostado boca arriba, una pierna flexionada y la otra extendida. Elevar la pierna estirada 20–30 cm y sostener 2 segundos.
Fortalece el cuádriceps y ayuda a proteger la rótula.
Puente de glúteos
Acostado con las rodillas flexionadas. Elevar la cadera hasta formar una línea hombros–cadera–rodillas.
Mejora la fuerza de glúteos y la alineación de la pierna.
Estiramiento de isquiotibiales
Sentado o acostado, estirar suavemente la parte posterior de la pierna 20–30 segundos.
Reduce la presión sobre la articulación.
Minisentadillas
Sentadillas suaves, sin pasar los 45°. Controlar que las rodillas no se vayan hacia adentro.
Aumenta la fuerza sin sobrecargar la articulación.
Step-ups
Subir y bajar de un escalón bajo con control y buena postura.
Fortalece cuádriceps y glúteos, mejorando la estabilidad.
Cuándo consultar al especialista
La AAOS recomienda buscar atención médica si el dolor aparece tras un golpe, si hay inflamación importante, si impide apoyar, si no mejora tras una semana o si se acompaña de chasquidos, bloqueo o inestabilidad.
Un enfoque integral
Los expertos coinciden: no se trata solo de “cuidar la rodilla”, sino de fortalecer toda la cadena muscular que la sostiene. Con ejercicios constantes, buena técnica y progresión adecuada, es posible reducir molestias, mejorar la movilidad y prevenir lesiones.