Hay nutrientes esenciales que protegen la función neurológica, previenen el daño oxidativo y promueven la salud cerebral a largo plazo. ¿Cuáles son los más importantes?.
El cerebro humano, uno de los órganos más complejos y vitales, depende en gran medida de la nutrición para funcionar correctamente. La memoria, la concentración y el rendimiento intelectual a lo largo de la vida están profundamente influenciados por la calidad de nuestra alimentación. En este contexto, las vitaminas del complejo B juegan un papel crucial, especialmente en la prevención del deterioro cerebral y en la optimización de las funciones cognitivas.
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Según la Organización Panamericana de la Salud (OPS), la deficiencia de vitamina B12 es una de las carencias más comunes a nivel global, afectando tanto a niños como adultos. Un estudio publicado en la revista Cureus revela que el 84% de los pacientes con trastornos de la memoria experimentaron mejoras significativas tras un tratamiento de tres meses con vitamina B12. Esto subraya la importancia de incluir estos nutrientes en nuestra dieta para proteger la salud cognitiva.
¿Por qué la vitamina B mejora la memoria?
Las ocho vitaminas que componen el complejo B son esenciales para diversas funciones del cuerpo humano, como el metabolismo energético y la protección del sistema nervioso. En cuanto a la memoria, su impacto es directo: contribuyen a la producción de neurotransmisores, a la formación de mielina (una capa protectora que recubre las neuronas) y a la prevención del daño oxidativo en el cerebro.
Una de las especialistas en salud cerebral, la psiquiatra y nutricionista de la Universidad de Harvard, Uma Naidoo, afirma que “la vitamina B es la mejor para combatir el envejecimiento del cerebro, ya que contribuye a mantenerlo joven y saludable”. En particular, las vitaminas B2 (riboflavina) y B12 (cobalamina) son clave para mejorar la concentración y reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
Por otro lado, la vitamina B5 (ácido pantoténico) juega un papel fundamental en la producción de acetilcolina, un neurotransmisor directamente relacionado con los procesos de memoria y aprendizaje. Según expertos de Harvard, esta vitamina favorece la comunicación entre las neuronas y ayuda a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos.
Alimentos ricos en vitamina B para una memoria saludable
Incorporar alimentos ricos en vitamina B es fundamental para asegurar una correcta ingesta de estos nutrientes. Los productos de origen animal y vegetal que contienen altas cantidades de vitamina B incluyen:
Hígado de res
Salmón
Champiñones
Espinacas
Yogur
Queso mozzarella
Nueces
Semillas de girasol
Legumbres
Huevos
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU. destacan que alimentos como el hígado, los champiñones y los lácteos son especialmente efectivos para mejorar la memoria gracias a sus niveles elevados de vitamina B2 y B12.
Otras vitaminas que benefician la memoria
Además de las vitaminas del complejo B, otras vitaminas también tienen un impacto positivo en la salud cerebral:
Vitamina E: Actúa como un antioxidante, protegiendo las neuronas del daño oxidativo. Se encuentra en frutos secos, aceites vegetales y semillas.
Vitamina D: Su deficiencia está vinculada con problemas de memoria y un mayor riesgo de demencia. Se obtiene principalmente a través de la exposición solar y alimentos como pescados grasos y lácteos fortificados.
Vitamina C: Contribuye a la producción de neurotransmisores y mejora la circulación sanguínea en el cerebro. Está presente en cítricos, pimientos y frutos rojos.
¿Cómo las semillas de girasol ayudan a la memoria?
Las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina B5, lo que las convierte en un alimento ideal para mejorar la memoria. Están repletas de antioxidantes, como la vitamina E, que protegen las células cerebrales del daño oxidativo, y minerales como magnesio, fósforo y selenio, que favorecen la actividad neuronal. Los expertos recomiendan consumir 30 gramos de semillas de girasol al día, equivalentes a un puñado, para obtener el 20% de la vitamina B5 necesaria para la salud cerebral.
Síntomas de deficiencia de vitamina B
La falta de vitamina B12 puede generar una serie de síntomas físicos y mentales, que incluyen:
Fatiga y debilidad muscular
Mareos y dificultad para respirar
Piel pálida o amarillenta
Latidos cardíacos irregulares
Entumecimiento y hormigueo en manos y pies
Pérdida de memoria y confusión mental
Cambios de personalidad y depresión
En casos graves, la deficiencia de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica y daño neurológico irreversible. Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, los adultos mayores y aquellos que toman medicamentos para la acidez gástrica o la diabetes tipo 2 (como la metformina) tienen un mayor riesgo de sufrir esta deficiencia.
Mantener una dieta equilibrada y rica en vitamina B es fundamental para preservar la salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo a lo largo de la vida. Incorporar alimentos como salmón, huevos, espinacas y semillas de girasol en la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en la memoria y la función cerebral, favoreciendo un envejecimiento saludable y protegiendo la salud mental.