Durante años, este grupo muscular fue ignorado por muchos entusiastas del fitness, pero recientemente se ha demostrado que su fortalecimiento es tan crucial como el de cualquier otro músculo del cuerpo.
El entrenamiento de los gemelos, a menudo subestimado, juega un papel fundamental en la salud y el rendimiento físico. Estos músculos, situados en la parte posterior de la pierna, tienen un impacto crucial en la estabilidad del tobillo y la rodilla, especialmente en actividades deportivas que involucran correr, saltar o cambios rápidos de dirección.
Cuando los gemelos son fuertes, ayudan a absorber el impacto del peso corporal, lo que reduce el riesgo de lesiones en las articulaciones. Esta capacidad de amortiguación es especialmente importante para quienes practican deportes de alto impacto como el running, el fútbol o el pádel, donde las fuerzas ejercidas sobre las piernas pueden ser intensas.
Sin embargo, existe un mito muy arraigado acerca del desarrollo de estos músculos: la idea de que el crecimiento de los gemelos depende en gran medida de la genética. Esta creencia llevó a muchos a creer que, por más que se entrene, este grupo muscular no responderá al ejercicio de manera efectiva.
Sin embargo, estudios recientes desmienten esta idea. Según una investigación, reseñada por el diario deportivo AS y realizada por expertos como Brad J. Schoenfeld y Andrés D. Vigotsky en 2020, los gemelos responden al entrenamiento de fuerza de manera similar a otros músculos del cuerpo, como los cuádriceps o los músculos de los brazos.
El entrenamiento de los gemelos requiere una variedad de ejercicios específicos para maximizar su desarrollo, tanto en términos de fuerza como de funcionalidad, y existen diferentes formas de abordar este trabajo.
Entre los ejercicios más comunes y efectivos se encuentran las elevaciones de talones en diversas modalidades, tanto de pie como sentado, y ejercicios que combinan movimientos funcionales, como las sentadillas profundas o subir escaleras.
Las elevaciones de talones en máquina son ideales para trabajar el gastrocnemio, el músculo más externo del gemelo, que responde bien a cargas pesadas, según explicó Men’s Health, medio sobre salud, en un artículo. Este ejercicio consiste en elevarse sobre las puntas de los pies mientras las piernas se mantienen ligeramente flexionadas, lo que asegura un recorrido completo en cada repetición.
“Puedes modificar los ejercicios variando la postura inicial de tus pies. Si las puntas de tus pies miran hacia afuera estarás trabajando más el gastrocnemio medial mientras que si estas miran hacia adentro existirá una implicación mayor del gastrocnemio lateral”, explicó Manuel Vila Alonso, de un centro de bienestar de España a AS.
Por su parte, las elevaciones de talones en máquina sentado son más efectivas para trabajar el soleo, el músculo interno, ya que en este caso las rodillas permanecen flexionadas durante el movimiento.
Ambos ejercicios deben ser realizados con un peso que permita ejecutar entre 8 y 12 repeticiones, asegurando siempre una progresión gradual para evitar sobrecargar el tendón de Aquiles, aseguró Men’s Health.
Además de los ejercicios con máquinas, incorporar ejercicios funcionales puede ser una excelente manera de fortalecer los gemelos de forma integral. Movimientos como las sentadillas profundas y las subidas de escaleras trabajan los gemelos de manera efectiva y mejoran la estabilidad del tobillo y la rodilla, aspectos fundamentales para la prevención de lesiones.
La clave en estos ejercicios es realizar el movimiento de forma controlada. Hay que asegurarse de que los gemelos se activen correctamente durante el ascenso y descenso, y no depender únicamente de la musculatura de los muslos.
Vila Alonso también recomendó, en una etapa avanzada, agregar algunos ejercicios de saltos. Aunque en este caso hay que tener mayor precaución, además de preparación, porque al ser ejercicios de impacto hay más probabilidad de que generan lesiones.
“Se deben ejecutar repetidas veces, por lo que, además de fortalecer los gemelos, ganarás con el tiempo mucha resistencia y acondicionamiento cardiovascular. Algunos ejercicios con salto que puedes hacer son: saltos en puntas de pie, jumping jacks y saltos a la comba”, explicó el experto.