Cinco consejos y ejercicios para evitar dolores de columna y cintura

Hay un signo que denota el paso del tiempo, independientemente de las arrugas o las canas, y es la postura algo encorvada del cuerpo. Desde hace ya varios años, muchos expertos han ido demostrando lo importante que es mantener una buena alineación corporal, no sólo del punto de vista estético, sino también en el aspecto fisiológico, mecánico y psicológico. Un artículo de la Clínica ITYOS de España, dice que esto ocurre casi en el 80% del mundo occidental, la mayor parte de la población sedentaria sufre alguna de estas molestias y muchos, incluso, de forma crónica, es decir, a diario.

De hecho, mantener una correcta alineación corporal nos afecta a todos sin importar la edad, pero cuanto antes nos ocupemos de mejorar la postura, menos problemas de salud tendremos por esta causa; los malos hábitos posturales pueden llegar a ocasionar una progresiva deformación del cuerpo, además de generar trastornos articulares crónicos como la ciática, la artrosis, la lumbalgia etc.

Mantener erguida la columna vertebral

En otra época se valoraba tanto el hecho de mantener erguida la columna vertebral que lo más habitual era ver a las mujeres enfundadas en aquellas estructuras llamadas corsé. Con el tiempo, esa idea fue evolucionando a un pensamiento más amplio y se descubrió que la buena postura corporal es mucho más que mantener la espalda recta.

En la infancia, la postura del cuerpo es relajada, pero a medida que nos hacemos mayores se empiezan a reflejar las tensiones de la vida. Y hacemos esto sin darnos cuenta, afectando así funciones vitales que acaban por agotarnos. Los problemas posturales, son consecuencia de:

1. El trabajo. Como es el caso de las personas que deben pasar muchas horas del día en una misma posición, ya sea sentadas o de pie. Esto hace que una parte del cuerpo esté en desequilibrio.
2. Un factor emocional. Hay personas a las que “les pesan” determinadas situaciones y se les nota en el cuerpo vencido.
3. La genética. Hay determinadas características familiares en cuanto a la estructura ósea.
4. Una enfermedad. Ciertas afecciones deformantes que limitan la actividad.
5. Malos hábitos. Por posiciones automáticas que adoptamos en situaciones cotidianas.

Cuál es la postura correcta

Esto está relacionado con la fuerza de la gravedad: cualquier postura que adoptemos está sometida a esta fuerza. Asimismo, tenemos una línea de gravedad que es como un trazo vertical imaginario que atraviesa el llamado “centro de gravedad del cuerpo”, un punto ubicado en el medio de la masa corporal. Esta postura le da equilibrio a las extremidades inferiores y permite que el andar sea suave y natural.

Pero atención, mantener la columna erguida no quiere decir ponerla rígida; en realidad hablamos de que esté alineada en una posición adecuada y cómoda, de llegar a un equilibrio entre los huesos, las articulaciones y los músculos, respetando la configuración de las tres curvas de la espalda: el cuello y la zona lumbar, curvadas hacia fuera y la columna media, curvada hacia dentro. Esta postura es dinámica y además interdependiente, por ejemplo si se curva la región lumbar en exceso (lordosis), puede ocasionar que el resto de la espalda también se vea afectado como hiperlordosis en el cuello u hombros encorvados.

Cómo remediar los problemas posturales

Si bien existen muchos ejercicios para calmar el dolor de columna y cintura, también hay ciertos consejos para aplicar en las actividades que realizamos en el día a día.

Si vas a comenzar un programa de ejercicios por un dolor de columna continuo o tras una lesión en ella, consultá con un fisioterapeuta u otro miembro del equipo de atención médica para que te recomiende las actividades que son seguras para vos.

1. En casa. Al estar de pie más de unos pocos minutos, como al cocinar o al planchar, las vértebras tienden a hundirse sobre si mismas y pueden provocar que la zona lumbar se arquee en exceso. Lo mejor es apoyar una pierna en una banqueta, un libro o una caja y, al cabo de un rato, alternarla con la otra. De esta manera, evitamos la tensión.
2. Agacharse/Inclinarse. Inclinarse ‘mal’ trae molestias en la zona baja de la espalda. Si por ejemplo tenés que pasar la aspiradora, adelantá una de las piernas y avanca y retrocedé cambiando el peso de una pierna a la otra. Evitá doblar la espalda, agarrá el aparato con la mano que queda libre o siempre el mango de la aspiradora desde la parte más alta.
3. Sentarse. Generalmente, no solemos sentarnos en la posición correcta, encorvamos la espalda, adelantamos la cabeza o nos inclinamos hacia un lado. Estos vicios posturales producen tracción en unos músculos llamados “trapecios” y lordosis en las vértebras cervicales. Colocar la espalda recta y los pies apoyados completamente en el suelo es una solución.
4. Llevar objetos. Siempre procurá que la espalda esté apoyada en un respaldo que debe llegar hasta los omóplatos. El peso del cuerpo debe estar bien distribuido, la cabeza debe estar recta por sobre la columna y ambos pies planos sobre el suelo. Siempre se ha de procurar centrar la carga o distribuirla, ya que tendemos a sobrecargar uno de los dos lados. Por ejemplo, si necesitás llevar un paquete o libros, es mejor que lo sostengas cerca del torso, de modo que quede entre el cuerpo y los brazos.
5. Manejar. Regulá el asiento de manera que los codos se flexionen al agarrar el volante. Relajá los hombros y no te dejes caer en el asiento. Mantené la posición erguida pero no rígida.