La verdad sobre la sal: ¿Es mala para la salud?

Todos pensamos que la sal es, de un modo u otro, necesaria para que comer siga siendo un placer y no solo una función vital que necesitamos suplir. La sal proporciona un sabor característico a nuestras comidas, y en ocasiones se utiliza también para conservar alimentos. Se trata de la única roca conocida comestible por el ser humano. Cuando hablamos de la sal de mesa común y corriente, en términos químicos estamos hablando de un compuesto de cloro (Cl-) y sodio (Na+) a partes iguales, que forman el cloruro de sodio (NaCl). La sal es, por tanto, cloruro de sodio.

Estamos de acuerdo, el consumo de sal es necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, pero siempre y cuando sea en las cantidades adecuadas recomendadas, ya que el uso excesivo de sal puede conducir a trastornos tempranos en nuestro organismo. Por tanto, es necesario conocer todos los aspectos, buenos y malos, de la ingesta de sal en relación con nuestra salud, y en particular con nuestra salud cardiovascular.

¿Por qué es la sal buena para el cuerpo?

Hemos dicho que la sal es necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Pues bien, algunas de las funciones que requieren del cloruro de sodio para existir son las de nuestros músculos y nuestro sistema nervioso (cerebro, tálamo, médula, nervios,...). Las funciones muscular y nerviosa no podrían realizarse sin la sal. La razón es que el sodio de la sal participa en la transmisión de los impulsos entre las células, mientras que el cloro desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio ácido-base. Lo de la transmisión de los impulsos nerviosos recuerda a por qué uno no se electrocuta a través del agua destilada (es un mal conductor de la electricidad), únicamente del agua con minerales (la del grifo, el sudor, etc).

Cuando hay mucho sodio en los fluidos corporales, el cuerpo nos da una señal de que necesitamos beber agua. El exceso de líquido se filtra entonces a través de los riñones, así se regula el nivel de líquidos y se protege de la presión arterial baja.

El cloro permite el buen funcionamiento del hígado y contribuye a la producción de los jugos gástricos. En conjunto con el sodio y el potasio ayuda a repartir el agua en nuestro organismo. Igualmente participa en mantener el equilibrio ácido-base y favorece el transporte del CO2 en la sangre.

Sal marina y sal de mesa

Una pregunta recurrente es si la del himalaya, la sal marina o cualquier otro tipo de sal es más saludable que la sal de mesa. Pues esto es un mito. Recordemos que en todos los casos estamos hablando de cloruro de sodio, y todos los tipos de sal contienen la misma cantidad de sodio. Es cierto que algunos tipos contienen, además de cloruro de sodio, otros minerales, como el hierro, magnesio, calcio, etc… según el tipo de sal que se trate. Sin embargo, también es cierto que no existe absolutamente ninguna evidencia de que esto sea más saludable en ningún sentido. Con una excepción: la sal yodada.

La sal de mesa está (habitualmente) enriquecida con yodo, que es necesario para el funcionamiento normal de la glándula tiroides. Una dieta deficiente en yodo conduce al agrandamiento de la glándula tiroides, una condición llamada bocio. Además, la deficiencia severa de yodo durante el embarazo también es peligrosa para el niño. Hay quién argumenta en contra de esto, pero hasta la fecha no hay mucha controversia cuando miramos la evidencia disponible: la suplementación con yodo tiene beneficios saludables.

Por otro lado, la carencia de yodo también puede causar muchos síntomas peligrosos. En definitiva, hay que seguir las recomendaciones. Se entiende que en algún momento quieras variar tu tipo de sal, pero no la destierres por completo, al menos no la que está enriquecida con yodo.

Como en muchas cosas, la moderación es clave también cuando hablamos del consumo de sal. Sabemos que el exceso habitual puede dar lugar a problemas cardiovasculares (agrandar el corazón, insuficiencia cardíaca, hipertensión arterial, etc), renales (desde dañar los riñones hasta la formación de cólicos nefríticos), osteoporosis, etc. Así que cabe preguntarse…

¿Qué cantidad de sal es segura?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que 5 gramos o 1 cucharadita de sal al día. Estas recomendaciones son aún más bajas por parte de la Asociación Americana del Corazón. Estos valores son muy difíciles de observar porque la sal se ingiere en casi todas las comidas, no se trata solo de lo que te añades con la sal de mesa, sino de la sal contenida en los alimentos.

Además, se encuentra de forma natural en multitud de productos, como los lácteos, la carne, las verduras, el marisco o los huevos. Sin embargo, sin lugar a dudas, hoy en día la mayor fuente de exceso de sal son los alimentos procesados, la comida rápida y los embutidos. Los alimentos preparados y comer frecuentemente fuera de casa no tiende a ser la opción más saludable.

Para muchos la ingesta de la cantidad recomendada es una misión imposible. Por eso se han continuado realizando estudios para comprobar cuánto podemos desviarnos de esos límites sin temor a deteriorar la salud. En un estudio en concreto, que ha durado 8 años, se controló la ingesta de sal y los riesgos de enfermedad en comunidades de 18 países. Los riesgos de enfermedades cardiovasculares sólo aumentaron en las comunidades en las que se consumían más de dos cucharaditas y media al día. En los grupos en los que la ingesta era inferior a 5 g de sodio al día, no se observaron tales riesgos. Así que se entiende que una pequeña desviación puntualmente es aceptable, pero por lo general debemos intentar seguir las recomendaciones oficiales.

¿Cómo evitar la sal?

Es difícil, pero es una cuestión de costumbre. Tras un tiempo, el cuerpo se acostumbra al sabor de los alimentos sin la sal añadida. Lo mejor es evitar añadir sal a los alimentos preparados (ya suelen contener suficiente), evitar los aperitivos o snacks poco saludables, y las semillas y frutos secos salados. Si tras leer este artículo decides comprar frutos secos salados en lugar de sin sales añadidas, hemos fracasado.

Al cocinar, también puede utilizar otras especias para mejorar el sabor, sin necesidad de la sal. Por ejemplo, el curry es un gran aliado en esta lucha.

Al comprar, no olvides comprobar la cantidad de sal en las etiquetas nutricionales.

En 2020 la OMS desarrolló una serie de recomendaciones para reducir el consumo de sal. Puedes echarle un ojo a estas recomendaciones en las referencias de este artículo.

En resumen, el consumo controlado de sal es importante para nuestra salud y la prevención de enfermedades. Puede haber pequeñas desviaciones de las cantidades recomendadas que no provoquen problemas de salud, pero la ingesta prolongada de grandes cantidades puede tener consecuencias difíciles de tratar y puede tener consecuencias fatales, especialmente en personas que ya tienen la presión arterial alta. Además, debemos llevar un estilo de vida saludable, reducir la ingesta de comida rápida, el estrés y el tabaquismo para mantener sano nuestro sistema cardiovascular.