Alimentos que tienen tanta proteína como la carne

Desde que la OMS situó a las carnes rojas y procesadas entre los alimentos “probablemente carcinógenos”, el consumo de carne, que tradicionalmente ha sido la principal fuente de proteínas en las dietas occidentales, se ha reducido entre la población.

Si a esto añadimos la proliferación de informes de diversos organismos que alertan de la necesidad de reducir hasta el 50% la ingesta de carne para garantizar la sostenibilidad del planeta –el último de ellos, llamado Global Environtment Outlook, fue publicado el pasado mes de marzo por la ONU, e invita a sustituir al menos la mitad de proteína animal por proteína de origen vegetal antes de 2050–, es fácil llegar a la conclusión de que la industria cárnica no atraviesa su mejor momento.

Buena parte de la población trata, pues, de limitar el consumo de carnes rojas y derivados –lo que ha dado lugar a la proliferación de las llamadas “carnes vegetales”, elaboradas generalmente a partir de la soja– sin reducir por ello la ingesta de proteínas, que busca ahora en otros alimentos.

“Es importante tomar proteínas, a poder ser en cada comida, pues son fundamentales para mantener la masa muscular, que se va perdiendo con la edad”, explica la nutricionista Núria Monfulleda. “Si no solemos hacer deporte de musculación y no tomamos proteínas, y si encima somos mujeres cercanas a la menopausia y no hemos hecho ejercicio de tonificación a lo largo de la vida, la única manera que tenemos de alimentar a los músculos es mediante la ingesta de proteínas”, añade.

Pese a que la carne es, según Monfulleda, una gran fuente de proteínas de alta calidad, existen otros alimentos interesantes que conviene incorporar a la dieta para garantizar el correcto aporte de este nutriente, y más si nuestra ingesta de carne es moderada, algo cada vez más frecuente.

Huevo
Si bien no contiene estrictamente más proteínas que la carne (13 g/100 g frente a los aproximadamente 21 g/100 g que aporta la carne), es el superalimento por excelencia, ya que tiene las proteínas de mejor calidad de la pirámide alimentaria. “El huevo tiene lo que se conoce como proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales”, explica la dietista-nutricionista María Merino.

A diferencia de otros alimentos que contienen proteínas de peor calidad, es decir sin todos los aminoácidos esenciales (como los embutidos o los lácteos), el huevo es un alimento muy completo, “más incluso que la carne roja”, señala Monfulleda. Es, además, muy versátil, ideal tanto como plato principal como a modo de tentempié. “Es habitual que no consumamos proteínas en los tentempiés, y optemos apenas por una pieza de fruta o algo de cereales, cuando una gran opción puede ser tomar un huevo duro”, señala la doctora.

Soja
La soja y sus derivados, conocidos como las carnes del vegano, son alimentos con una gran cantidad de proteínas. “Tofu, tempeh, seitán, heura o soja texturizada son buenas fuentes de proteínas que, lamentablemente, todavía no sabemos incorporar bien a nuestras recetas, pues no tenemos costumbre de consumirlas”, señala Merino. La nutricionista recomienda tratar el tofu como si fuese un queso fresco, cortarlo en cubitos “y añadirlo a guisos o ensaladas, aunque también se puede gratinar o tomar a la plancha”.

Por su parte, la soja texturizada es un buen sustituto de la carne, y puede tomarse “en boloñesas, para rellenar unas berenjenas o incluso en hamburguesas”. Para Monfulleda, el problema de este tipo de procesados derivados de la soja, como las hamburguesas de tofu o seitán es que “generalmente vienen acompañadas de otros productos para darles sabor, como zanahorias o champiñones, de manera que la cantidad de seitán que acabamos comiendo en una hamburguesa es limitada y, por tanto, es posible que no nos aporte suficiente proteína, algo que sí ocurre con un bistec, por ejemplo”.

Garbanzos
Garbanzos, lentejas, habas y otras legumbres –entre ellas la soja– son, en palabras de Merino, “una fuente proteica olvidada, en la que solemos pensar como si fuesen hidratos, y es un error”. Si bien es cierto que su aporte de proteínas no es tan alto como el de la carne, también lo es que si se utilizan como base para un plato y se les añaden otras fuentes de proteína el resultado puede ser similar.

Una ensalada de lentejas o garbanzos combinados con quinoa, queso fresco, frutos secos y semillas constituye un interesante plato rico en proteínas de origen vegetal. “Es mucho más interesante tomar un plato de garbanzos, que además de proteína tienen fibra y minerales, que optar por carnes con mucha proteína pero con grasas saturadas”, señala Merino.

Atún blanco
Es el pescado con más proteínas, seguido por el atún, el boquerón y la anchoa. Contiene 24,7 g por cada 100 g, una cantidad similar a la que aporta la ternera. El atún blanco tiene, además, ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes interesantes, además de proteínas de alto valor biológico, que son las que encontramos en los productos de origen animal.

Chips de pescado fresco
Es un buen ejemplo de cómo se puede concentrar la proteína para dar lugar a alimentos muy interesantes. Hay otros: “también las gambas deshidratadas, los chips de tofu o el lomo curado son productos con un alto aporte proteico, ya que no son más que alimentos con gran cantidad de proteína a los que se extrae el agua, de manera que la proteína queda muy concentrada y podemos tomar más en menos cantidad de producto”, explica Monfulleda.

Otras fuentes
Los frutos secos son fuentes interesantes de proteína, que si bien no utilizaremos como base de ningún plato, sí pueden tomarse como guarnición o tentempié para acabar de completar el aporte de este nutriente. Para Merino, tanto los frutos secos como las semillas “son muy importantes en la población vegana, que al no consumir productos de origen animal necesitan un refuerzo proteico”. También los lácteos son fuentes de proteína interesantes.

“Un yogur natural entero puede contener unos 4 g de proteínas, una cantidad que no está mal si se combina con otras fuentes proteicas nutricionalmente interesantes, pero que nunca alcanzará los niveles de la carne”, indica Monfulleda. Para la doctora, “el problema es que suelen llevar azúcares o grasas añadidas, a no ser que optemos por la versión entera sin azúcar, que es la más saludable aunque es la que más suele costar al paladar, acostumbrado a sabores más dulces”.

Fuente: Clarín.