Una dieta equilibrada es clave para mantener una ingesta adecuada.
Una adecuada ingesta de vitaminas es importante por diversos motivos, ya que desempeñan multitud de funciones claves para el cuerpo humano, entre ellas la formación de los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, hormonal, nervioso e incluso influyen en mecanismos relacionados con una correcta coagulación de la sangre.
Existen muchos tipos de vitaminas, y todas ellas son igualmente importantes para mantener un buen estado de salud, aunque es más frecuente de lo que pensamos presentar carencias de algunas de ellas.
Existen dos tipos de vitaminas. Por un lado, “las liposolubles, que se acumulan en el tejido graso y son la A, D, E y K, y por el otro las hidrosolubles, que se disuelven en agua”, explica el dietista-nutricionista Óscar Picazo . En el caso de estas últimas, que no se acumulan, “el organismo utiliza las que necesita y elimina el exceso, y son la vitamina C y las del grupo B”.
La vitamina D, que se sintetiza sobre todo a partir de los rayos solares, suele ser crítica, especialmente en determinados momentos del año, por lo que los especialistas instan a exponerse al sol al menos un rato por día. “Solo en casos de déficit severo o prolongado, habría que valorar la suplementación de la vitamina D”, indica la dietista-nutricionista Isabel Delgado, autora del blog Nutrición con Xabe.
La carencia de vitaminas tiene que ver con numerosas causas, desde la genética individual a una dieta desequilibrada. Para garantizar un aporte de vitaminas de todos los grupos, es necesario llevar una dieta equilibrada.
Huevo
Es, junto con los lácteos, una buena fuente de vitamina D, que, sin embargo, no se sintetizará si no va acompañada de la radiación ultravioleta sobre la piel. Picazo insiste en que “hay una carencia generalizada de esta vitamina”, y Delgado anima a incorporar también “pescados azules como el salmón, la caballa o las sardinas, así como alimentos fortificados”.
Tanto el huevo como el resto de alimentos de origen animal son también buenas fuentes de vitamina B12, “de la que no se suele tener carencia cuando se sigue una dieta omnívora, pero que los vegetarianos y veganos tienen que suplementar”, explica Picazo.
Zanahoria
Es una de las reinas de la vitamina A, de la que encontramos dos tipos. Por un lado, el retinol, presente en alimentos de origen animal, como carnes o pescados, y por el otro los betacarotenos, que se encuentran sobre todo en frutas, verduras y tubérculos, y que dan a los alimentos su color anaranjado. “Es una vitamina fundamental en numerosos procesos, y garantiza la visión y la buena salud de la piel”, explica Picazo.
Palta
“Es un alimento que no puede faltar en nuestra dieta si queremos lograr una gran variedad de vitaminas”, además de ácidos grasos cardiosaludables, explica Delgado. No solo son una buena fuente de vitamina E, uno de los principales antioxidantes, que hallamos también en frutos secos, aceites vegetales y semillas, sino que también contienen B9 o ácido fólico, además de numerosos minerales como potasio, magnesio, calcio y fósforo.
Aceite de oliva
Es, junto con las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, rúcula, repollo o perejil) una fuente sensacional de vitamina K, entre otros nutrientes, que participa, junto con la D, en el metabolismo del calcio. “La vitamina K ayuda a que el calcio se deposite en los huesos y no se acumule en las arterias en forma de placas, de manera que tiene una función fundamental en la coagulación de la sangre”, explica Picazo. El pescado, el hígado, la carne de ternera o los cereales también contienen esta vitamina, aunque en cantidades moderadas.
Morrón
Pese a que la naranja es la que se lleva la fama, el morrón es una muy buena fuente de vitamina C, además de un alimento versátil que puede comerse tanto crudo como cocido, como guarnición o plato principal. La vitamina C es un poderoso antioxidante, fundamental para mantener la síntesis de colágeno. Picazo advierte de que, si bien está presente en numerosos alimentos, como los cítricos, los tomates y algunas frutas como la frutilla o el kiwi, “es una vitamina muy sensible a la temperatura y a la luz, de manera que se pierde con mucha rapidez”.
Cereales
Son buenas fuentes de vitaminas B1, B2 y B3, como también lo son las carnes y los pescados. Según Picazo, “a diferencia de la B9, estas vitaminas se encuentran en gran variedad de alimentos, de manera que es raro tener un desequilibrio si llevamos una dieta variada”. Estas vitaminas del grupo B garantizan, a grandes rasgos, “que se puedan poner en marcha los mecanismos de renovación de las células”.
Papa
Es, junto con otros vegetales ricos en almidón, la carne de ave y las vísceras, un alimento rico en vitamina B6, esencial para el buen funcionamiento de las enzimas y del sistema inmunitario, así como para el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia.
Es alimento rico en vitamina B6, esencial para el buen funcionamiento de las enzimas y del sistema inmunitario.
Frutos secos
Nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos, siempre en su versión cruda o tostada, “son alimentos que no pueden faltar en nuestra dieta si queremos asegurar un buen aporte de vitaminas”, explica Delgado.
Mientras que avellanas y almendras presentan grandes cantidades de vitamina E, nueces y semillas de girasol son ricas en vitamina D, y por tanto muy interesantes en invierno, y los maníes son buenas fuentes de vitamina B3 y ácido fólico, además de aportar proteínas. La idea es consumirlos moderadamente, ya que su aporte calórico es alto, aunque son también muy saciantes y desempeñan un papel fundamental en cualquier dieta equilibrada.