La ingesta de proteínas es fundamental para el organismo.
El huevo es uno de los alimentos más nobles: además de ser versátil y poseer la capacidad de adaptarse en distintos formatos y momentos del día, es uno de los alimentos que más proteínas aporta (100 gramos de huevo aportan 13 gramos de proteínas). Sin embargo, hay cada vez más personas que optan por excluirlo de su dieta, ya sea para no abusar de la cantidad o por veganismo.
La ingesta de proteínas es fundamental ya que las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y reparación de todas nuestras células; son buenas para los músculos, los huesos, los órganos, e incluso para los anticuerpos del sistema inmunológico. Y para que el organismo se desarrolle de la mejor forma posible entre un 10 y un 15% de nuestra ingesta total de energía debe proceder de proteínas, según el European Food Information Council (EUFIC). Un porcentaje que también respalda la Organización Mundial de la Salud.
El diario español La Vanguardia elaboró un listado de alimentos que podría reemplazar al huevo y aportar la misma cantidad o incluso más proteínas.
Maní, almendra y pistacho
No sólo las carnes y los lácteos son ricos en proteínas, la familia de los frutos secos son una excelente fuente proteica. Los maníes son los más ricos en proteínas, con 24 gramos por cada 100, les siguen las almendras con 18,7 gramos de proteínas por 100 gramos, y después los pistachos, con 17,65 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pistachos.
Salmón
En general, el pescado tiene un contenido proteico del 18 al 20%; y el salmón es uno de los más proteicos. Por cada 100 gramos de salmón, 20 gramos son proteínas. Entre sus mayores beneficios destaca el alto contenido en Omega 3. Además se presta para un montón de preparaciones, ya sean en el desayuno, el almuerzo o la cena.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo está en la lista porque 100 gramos de pechuga aportan 20 gramos de proteína. Ahora bien, es importante elegirla de calidad y aplicarle una cocción nutritiva (plancha o vapor) para reducir las grasas saturadas.
Soja
La soja es una legumbre particularmente nutritiva y una proteína completa ya que contiene un elevado porcentaje de proteínas: casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja (el doble de proteínas que la carne magra).
Tofu
Este derivado de la soja contiene 8,1 gramos de proteína por cada 100 gramos de tofu. Además, tiene un alto contenido en calcio y es bajo en calorías (unas 76 por cada 100 gramos).
Gambas y langostinos
Si nos centramos en los mariscos, gambas y langostinos son los que no aportan más proteínas: 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos de gambas o langostinos.
Mejillones
Versátiles, económicos y muy proteicos. Su aporte proteico es similar al del huevo, 10,5 gramos por cada 100 gramos, pero el valor nutricional de los mejillones es más rico en hierro y en Omega 3 y, además, estos moluscos son bajos en sodio.