Son para reducir la cantidad de harina refinada, azúcar y sodio de las recetas tradicionales.
Los muffins -o, en nuestras tierras, las famosas “magdalenas”- se convirtieron hace años en una opción más para acompañar las infusiones del desayuno o la merienda. Una preparación que se adapta a múltiples versiones, algunas pretendidamente saludables. Pero ¿lo son en realidad?
Un artículo publicado por la Escuela de Salud Pública de Harvard (Estados Unidos) sostiene que al estar espolvoreados con nueces o rellenos con frutas pueden parecer una alternativa saludable, pero sus otros ingredientes (a menudo harinas refinadas, alto contenido de sodio y azúcar agregada) no lo convierten en la mejor opción. Incluso las versiones bajas en grasas tampoco lo son, porque en reemplazo de ellas se utiliza más harina, azúcar y sal.
En vistas de la popularidad de este producto, expertos en Nutrición de esa prestigiosa institución en conjunto con dietistas y chefs del Instituto Culinario de América elaboraron una lista de consejos para crear en casa versiones de muffins saludables sin resignar sabor, reemplazando parte de la manteca por aceites saludables y de la harina refinada por integral, entre otras ideas.
1. Reducí las porciones
Los mega muffins tan populares en las panaderías y cafeterías son hasta tres veces más grandes que los que harías en casa. Usá un molde tamaño estándar y llenalo con mezcla hasta la mitad. De esta forma, podrás "estirar" una receta estándar de 12 unidades a 18 más pequeñas
2. Optá por los granos
Podés sustituir la mitad de la harina blanca por harina integral, sin comprometer el sabor o la textura. Y, con algunos ajustes, podés reemplazarla toda. En ese caso, necesitarás agregar una o dos cucharadas soperas de líquido, ya sea aceite vegetal, suero de leche o jugo de fruta, dependiendo del tipo de muffin que estés preparando.
3. Menos azúcar
Podés reducir al menos un cuarto del azúcar de la mayoría de las recetas de muffins sin ningún impacto negativo en el sabor o la textura y, en algunas recetas, reducir aún más. Podés sustituirla por azúcar moreno o miel (en la mayoría de las recetas, el azúcar moreno puede reemplazar todo el azúcar blanco sin otras modificaciones). Agregar especias dulces, como el cardamomo, la canela y la vainilla, tiene un efecto similar. El uso de frutas frescas o secas o purés de frutas también puede ayudar a satisfacer a los golosos.
4. Manteca por aceite
Aceites saludables (canola, maíz, girasol, aceite de oliva virgen extra y otros) ayudan a mantener húmedos los muffins de granos enteros y son una mejor opción que la manteca. Cuando sustituyas la manteca por aceite vegetal líquido, utilizá un 25 por ciento menos de aceite (ya que la manteca contiene agua). Usá un aceite con sabor neutro, como el aceite de canola, cuando desees que otros sabores se destaquen. El aceite de oliva es una excelente opción para los muffins a base de vegetales.
5. Nueces
Para obtener proteína adicional y otra fuente de grasas saludables, agregá nueces picadas, en lugar de chips de chocolate o chips de canela.También podés sustituir hasta el 25% de la harina por harina de nuez (si tenés procesadora, podés hacerla vos).
6. Legumbres
Las legumbres son fuentes de carbohidratos de digestión lenta que son ricas en fibra y proteínas, por lo que pueden ser una sustitución saludable de los granos refinados en las recetas para hornear. En caso de sustituir parte de la harina blanca por harina de legumbres, recordá agregar un poco más de líquido.
7. Menos sal
Los muffins a menudo son fuentes furtivas de sodio, ya que se basan en agentes de levadura a base de sodio, como bicarbonato y polvo de hornear. La mejor forma de reducir la cantidad de sal es hacerlos más pequeños. Algunos de ellos también incorporan claras de huevo como agente de fermentación. Combinalos con alimentos que son naturalmente bajos o sin sodio, como verduras o frutas.
8. Más fibra y nutrientes
La fruta entera fresca y las frutas secas sin azúcar contienen naturalmente azúcar, pero a diferencia de otros edulcorantes, también contienen fibra y nutrientes.
9. Sí al huevo
Las claras de huevo batidas en una mezcla pueden ayudar a aligerarla, un gran truco para usar en muffins integrales, que a menudo tienen masas densas.
10. Lácteos descremados
Los productos lácteos como la leche entera pueden tener un alto contenido de grasas saturadas y no son esenciales para hacer un muffin de excelente sabor. Se puede usar yogur griego bajo en grasa o suero de leche bajo en grasa para reemplazar la leche entera. Leches de soja y nueces también pueden usarse para reemplazar la leche regular.
11. Algunas indulgencias
La manteca y el queso son ricos en grasas saturadas no saludables, por lo que se debe limitar el consumo de estos alimentos en nuestras dietas diarias. Pero el uso de estos y otros ingredientes "indulgentes" puede aceptarse, aunque en pequeñas cantidades.
12. Que prueben antes de negarse
Invitá a las personas a probar tus recetas antes de contarles que introdujiste cambios. Muchas personas reaccionan negativamente a estas versiones saludables, incluso antes de probarlas, pero si tienen la oportunidad de degustar primero, probablemente acepten que les gusta tanto o incluso más que el original.