El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. Pero es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana.
Ya sea por creencia, por simpatía con los animales o por seguir el ejemplo de muchos famosos, no ingerir carne ni alimentos de origen animal (dieta vegana) es una tendencia que se ha visto incrementada durante los últimos años.
En Reino Unido, por ejemplo, en la última década, el número de personas que se han hecho veganas se ha incrementado en 350%.
Y esto es algo que está alarmando a algunos expertos, sobre todo cuando se adopta esta dieta por moda.
"Cuando la gente se hace vegana debido a su religión saben cómo hacerlo correctamente. Saben cómo compensar lo que no consiguen al no ingerir carne y productos lácteos, dijo Catherine Collins de la Asociación Británica de Dietistas.
"Pero eso no es a menudo el caso de las personas que se hacen veganas sobre la base de las imágenes que ven en línea", agrega.
"La gente ve imágenes de Gwyneth Paltrow y un cuenco inmaculado de granadas y quieren lo mismo. Es como estar a la última moda pero la persona está potencialmente jugando con su salud a largo plazo".
Una dieta vegana es la que no incluye productos de origen animal como carne, pescado, leche, queso, huevos y miel.
Incluso hay veganos que van más lejos y no cocinan la verdura. Son aquellos que siguen la dieta conocida como crudivegana.
Muchos defensores dicen que la dieta tiene una serie de beneficios para la salud. Sin embargo, los dietistas sostienen que la persona se arriesga a no consumir suficientes proteínas, vitaminas y nutrientes importantes.
Según dijo a BBC Mundo Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, la vegana "es una dieta complicada que si se decide adoptar hay que hacerlo con los suficientes conocimientos".
"Cuando se elimina un grupo de alimentos, en este caso muy amplio ya que incluye todos los de origen animal, hay una serie de nutrientes que son muy difíciles de alcanzar sólo con vegetales"
Vitamina B-12 y proteínas
La vitamina B-12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos y puede ayudar a prevenir la anemia.
El problema es que sólo se encuentra en los productos de origen animal.
"Para que un vegano pueda sobrevivir largo tiempo, ya que la carencia de vitamina B-12 tarda en manifestarse, debe ingerir suplementos de esta vitamina".
La proteína ayuda a construir y a mantener los músculos, los órganos, la piel y los huesos sanos.
Si sólo se consumen vegetales, hay que consumir una variedad de determinados productos diarios como frutos secos, semillas, productos de soja, legumbres, lentejas y granos enteros para obtener suficiente proteína.
"La proteína es un elemento clave en la dieta de una persona que para lograrla en una dieta vegana hay que hacer mezclas de diferentes alimentos –cereales con legumbres por ejemplo– para obtener proteínas de calidad", explicó Román.
Hierro, calcio y ácidos grasos Omega-3
El hierro es vital para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos.
Pero, según el experto, es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana, ya que a partir de productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de fuentes vegetales.
Por ende, un vegetariano debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o guisantes, lentejas, cereales enriquecidos y frutas secas.
Para aumentar la absorción de hierro, hay que comer también alimentos ricos en vitamina C, como la col, tomates, brócoli, fresas y cítricos.
Por otro lado, el calcio es importante para los dientes y huesos fuertes por ello si se renuncia a los productos lácteos, es necesario un sustituto lácteo fortalecido como la leche de soja o zumos de frutas, cereales o tofu con calcio añadido.
Las verduras verdes como el brócoli y la col rizada también contienen calcio, pero basarse solo en los vegetales de color verde oscuro para obtener calcio puedes correr el riesgo de tener deficiencias de este nutriente.
Mientras, los ácidos grasos Omega-3 ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo y el cerebro, y la salud cardiovascular. Si no se ingieren pescado o huevos, se puede tratar de encontrar los productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3, pero estos pueden ser raros y caros, por lo que hay que considerar un suplemento alimenticio.
El experto hizo hincapié en que antes de adoptar la dieta vegana una persona debe de formarse bien ya que en caso contrario puede acarrear consecuencias para la salud.
También recomendó a los veganos que se sometan a análisis de sangre y otros chequeos rápidos de forma regular para ayudar a determinar hay deficiencias de algún nutriente esencial.